来自 金沙澳门官网登录 2019-11-23 02:49 的文章
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肥胖=营养过剩?你真的误会了

“减肥近三周了,怎么一点效果都没有,反而胖了?”近日,济南市民赵先生向记者吐槽,“最近一直在控制饮食量,比以前吃得少多了,有时候一天只吃一餐,一餐只吃一个面包,但效果并不理想。”对此,有营养师表示,这样做不但减不成肥,还容易营养不良,减肥需做到饮食多样化。

大部分人都认为胖就是吃太多了,不运动导致的,可事实上,有一种‘胖’是营养不良导致的,是不是打开了新世界大门?接下来让小编给各位讲解:“胖,是营养过剩了!”。

很多朋友都说要减肥,要瘦身,我们知道,肥胖会给我们的健康带来极大的威胁。既然咱们要玩减肥和瘦身,那么有几个问题,先跟大家分享下。比如说肥胖的标准是什么?或者说什么样的身材才是肥胖呢?

肥胖是营养不良、热量过剩

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下面给大家分享下,肥胖的几个标准,大家可以测量下

“肥胖分为显性肥胖和隐性肥胖。”济南市第四人民医院公共卫生科副主任医师赵丽梅表示,显性肥胖指体重、腰围超标等明显的肥胖;隐性肥胖指体重、腰围正常,但体脂、内脏脂肪超标。

真相一:肥胖是营养不良

第一:

“我们可以根据体质指数和体脂率来判断自己是否肥胖。”济南中健银座五星教练李广说,体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高2(m),当成人的BMI指数为18.5~23.9时属于正常,低于18.5为过轻,24-27为过重,28-32则为肥胖,高于32,属于非常肥胖。“平时可以买个体脂秤来计算体脂率,成年男性体脂率正常范围在12%-18%,女性在18%-25%。”

(2016年全球营养报告》重新定义了营养不良:儿童超重、成年人超重,成人肥胖症,都属于营养不良。肥胖者通常处于多种营养素缺乏的状态,他们的身体活力很差,连分解脂肪的力气都没有。

1,目前评估肥胖最简便而最常用的指标是体质指数(BMI)

“大家一直以为肥胖是营养过剩,但其实肥胖是营养不良、热量过剩。”赵丽梅说。

真相二:热量越高,营养越“差”

BMI = 体重(kg)/(身高)2(m2)

少吃加工品和沙拉等隐形致胖食物

蛋糕、曲奇、锅巴等食物之所以容易让人发胖,不是它们营养丰富,而是热量太高。

国外诊断标准为:25为正常上限,25~30为超重,≥30为肥胖。

对于赵先生认为只吃面包就能减肥的做法,赵丽梅并不认同。“这样首先摄入的营养不够,其次容易造成血糖的忽高忽低,血糖指数像坐‘过山车’,这样对身体的影响不容小觑,可导致糖尿病。”赵丽梅认为,标准的一日三餐,应该都含有主食、蔬菜、蛋白质以及少量的水果。

食物是否有营养,我们可以用“营养素密度”来衡量。营养素密度=100克食物某营养素含量÷100克食物的热量。

国际生命科学学会“中国肥胖问题工作组”,在24万人资料的横面分析和7万多人的前瞻性分析的基础上,于2001年提出了“中国成人体重指数分类的建议”,认为中国人BMI在18.5~23.9为适宜范围,24.0~27.9为超重,28.0以上为肥胖。

赵丽梅告诉记者,减肥不可急于求成,首先应对自己身体情况做一个评估,了解导致自身肥胖的根源,坚持记录饮食,做好自我指导。然后慢慢地去调整习惯,给身体一个缓慢的纠正适应过程。“平时我们还应注意一些隐性致胖食物,比如很多人以为蔬菜沙拉,市面上卖的杂粮饼干、牛肉干等是健康食物可以多吃,但这些食物里糖、油的含量都不少,平时吃这些食物要注意控制量以及进食次数。”

因此,食物中添加的脂肪(包括炒菜油、起酥油和肥肉等)、糖、精白淀粉多,其营养素密度就越低,越容易让人发胖。

由于体质指数是按体重与身高的关系计算的,对于骨骼较粗和肌肉比较发达者就无法依据这一标准进行诊断,必须参考其它检测方法。

编辑:果君

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2,体脂率=100%*【1.2*BMI+0.23*年龄-5.4-10.8*性别系数】

体质超标的人才是“真胖”

性别系数,男性为1,女性为0

美国加州旧金山市希德斯・西奈医疗中心的科学家,找到了一种相对科学的体脂特征指标一一相对脂肪质量指数,测量出你的身高和腰围;然后将数字代入以下的公式中:

男性是15%-18%,女性为25%-28%

男士:64-=RFM

体脂率越低,身体含有脂肪越低,越显瘦。减肥要综合考虑BMI和体脂率,把两者控制在健康的范围内,并检验自己的减肥成果。

女士:76-=RFM

3,腰围(WC)及腰髋周径比(WHR)

肥胖=营养过剩?你真的误会了。健康男性的体脂率通常在10~18%之间,超过20%就达到肥胖标准;女性通常在20%~28%之间,超过30%就达到肥胖标准。同样的体重,体脂率越高,人就显得越臃肿。

腰围是衡量腹部肥胖的重要指标,《中国成人超重和肥胖症预防与控制指南》将腰围的测量方法规定为:让受试者直立,两脚分开30~40 cm,用一根没有弹性、最小刻度为1mm的软尺,放在右腋中线胯骨上缘与第12肋下缘连线的中点(通常是腰部的天然最窄部位),沿水平方向环绕腹部一周,紧贴而不压迫皮肤,在正常呼吸末测量腰围的长度,读数准确至1mm。WHO规定亚太地区,男性腰围≥90 cm(2尺7寸),女性腰围≥80cm(2尺4寸)即为肥胖。

体脂率健康指南

髋部周径是指臀部最大周径,腰髋周径比(WHR)男性>0.9, 女性>0.85即定为中心型肥胖又名内脏型肥胖。

体重体脂都不超标:只是身体曲线不美、腹部部松垮,需要的是健身增肌。

另外,平卧时腹部的高度超过了胸骨的高度也可诊为肥胖。

体重不超标,但体脂超标:需要调整饮食,并通过运动来减脂増肌,并不需要饥饿节食。

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体重体脂都超标需要适当减少饮食热量,同时还要调整饮食内容,再加上运动健身。

第二:

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好,大家都测试完自己的肥胖指数,体脂率和腰围了吧。那么接下来,我们肥胖的原因是什么?

3招练成

1,遗传基因,每个人的性格,血型,年龄,职业,病因,病机,病史,肥胖程度不同,所以选择的减肥方法千差万别,所以我们的方法,最后不能用千人一方,千人一案。必须根据每个人的身体状况,制定适合出他自己的饮食和运动方案。

在减肥的过程中形成好的生活习惯,消除产生赘肉的根本原因,把自己培养成“不易胖体质”。

2,饮食因素,必须关注饮食习惯。

1.提高食物的营养密度

运动因素,必须关注适度运动中的热量消耗。

高营养素密度的三餐既不容易胖,又不会让你营养不良;让你在有限的卡路里份额当中,纳入更多的营养成分和保健成分。

遗传因素,关注家庭生活方式。

远离添加油、糖精、淀粉较多的低营养素密度食物,就是俗话说的“垃圾食品”。

内分泌因素,内分泌激素异常,影响新陈代谢。

主食用粗粮、谷物、薯类代替精白米、面,多吃新鲜蔬菜类和水果,适量吃些瘦肉和鱼类补充蛋白质烹饪方式最好选择蒸、煮,尽量避免油炸、煎炒。

神经因素,关注心理疾病。

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生理因素,关注不同性别的人在不同年龄阶段的生理特质。

2.改变饮食模式

3,单纯性肥胖,遗传所致或者营养超标,运动不足,心理行为,占比95%

模式减肥期间,可改变平时的饮食模式,改用高蛋白膳食模式或轻断食膳食模式,两种模式可间歇性混合用。

继发性肥胖:源自某种疾病,神经内分泌系统疾病,占比2-5%

蛋白膳食模式:把饮食中的蛋白质供给比例增加到20%以上,多吃瘦肉、蛋禽、鱼等。

药物性肥胖:源自药物不良反应,使内分泌失调引起肥胖,占比2-5%

轻断食模式:指的是1周内5天正常进食,其他2天摄取平常的1/4能量,并且长期坚持。

肥胖常见原因:饮食因素,遗传因素,疾病因素,运动和体力过少。

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3.无氧、有氧运动结合

第三:

对于肥胖者来说,无氧运动和有氧运动相结合是较好的运动方式。

知道了自己肥胖产生的原因,好多朋友肯定就会问肥胖的危害有哪些呢?

先做15~20分钟无氧运动(如卷腹、仰卧举腿等)消耗掉体内多余的糖,后做20-40分钟有氧运动(如快走、骑自行车、游泳等)进一步消耗体内脂肪。

1,冠心病,胆结石,动脉硬化,缩减寿命,增加死亡率,糖尿病,高血压,高血脂,影响生育。

一周至少做4~5次,最好坚持每天训练。记得运动前先做牵伸热身准备,运动后做舒缓的拉升运动。

2,女性减肥的三个危险期:青春期减肥---闭经;生育期减肥---不孕;哺乳期减肥---损害宝宝健康。

3,激素是影响人生理机能,影响食欲,代谢率等生理指标的重要因素。

*女性不同的生理期,有不同的生理状态,如青春期雌性激素大量分泌,孕期孕激素分泌,更年期雌性激素大量减少。

*产前肥胖可能互对胎儿产生不利影响,应及时进行治疗。产后肥胖除了增加体重外,还容易导致肌肉松弛,增加塑形的压力。

*产后六个月减不下来,可能会越来越胖。

*哺乳期,要吃的有营养,不会胖:饮食搭配多吃蛋白质,可以保证较低脂肪转化率,如鱼类,鸡蛋,猪蹄汤,鸡汤,骨汤等。

*非哺乳期女性减肥,应循序渐进。

4,据医学上的统计,减肥每下降1公斤,增加3-4个月寿命;肥胖者体重每下降10公斤,就能增加35%的寿命。为了家人,为了事业,更为了自己,肥胖的男性非瘦不可。

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第四:

当我们知道了肥胖的标准,危害,以及产生的原因后,我们来分析,减肥的本质是什么?

其实减肥的本质就是生活习惯的重新培养和塑造的过程。生活习惯包括运动,饮食,作息和心态四大部分。减肥其是一种化繁为简的生活方式。

全面而科学的减肥呢,应该分为三步走:第一步就是减肥,第二步就是塑形,第三步就是养成一个不易胖的体质,养成的这个过程,核心就是坚持健康的生活习惯。

据美国减肥殿堂---4000会员中,平均减重33kg,成功维持了1年以上,平均为5.7年。89%选择了饮食和运动;10%靠饮食疗法成功;单靠运动成功的人,只有1%,也就是说想吃什么就吃什么,只靠运动来减轻体重只有1%的可能性。

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第五:

最后,当我们抓住了本质之后,我们的减肥和瘦身就变得容易很多了。

虽然说减肥不容易,每块肉肉都有她的脾气,但是真正的掌握了其中的规律之后,减肥瘦身对于我来说就是“步步高点读机,哪里不会点哪里,so easy!”

当我在减肥第50天左右的时候,我不但可以知道明天体重是上升还是下降,而且还可以准确的预测我明天的体重是多少斤。

甚至可以精确到几两......

当然了,有什么秘密吗?

或者说有什么核心的秘诀吗?

或者说绝招是什么呢?

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