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合理饮食助你轻巧瘦肚 健康便捷又可行

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低脂、低碳水化合物、少食多餐等等都是网络杂志上疯传的减肥招数,可究竟这些火热的减肥方法究竟有效无效?小编今天为你一一解答

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几乎所有女性在开始减肥时都会考虑节食法。但缺乏能量摄入会对机体的新陈代谢造成不良影响,还会损害身心健康。俄罗斯“Passion”新闻网报道称,合理的饮食规律可以帮助女性减少摄入多余的卡路里,并有效减去体内的多余脂肪,达到健康瘦身的目的。

传说1: 晚八点后不能进食?

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1、少食多餐。饥饿的最初迹象始于身体开始“吸收”肌肉,同时新陈代谢会减缓。如果每天进食4至6次,你也不会感到饥饿,身体也会逐渐对此形成习惯,不会过分吸收肌肉能量,减缓新陈代谢。

传说理论:如果进食较早,通常会被消化,吃得较晚,这些食物在睡觉前将来不及被新陈代谢掉,从而堆积在体内并转化为脂肪。

减肥是我们经常谈到的,很多人会有疑问,为什么有的人吃不胖呢?答案就在新陈代谢中。下面,来了解下。

2、必须吃早餐。如果你不吃早餐,某天深夜你就会发现自己在冰箱门口大嚼三明治。

真相大白:热量的燃烧并没有时间区别。也就是说身体在早、中、晚消化和燃烧热量的程度是一样的,并不会因时而异。虽然晚上摄入的食物,因为活动量小,会在人体内多待上一些时间,但当我们第二天起床后开始活动时,这些热量就会被燃烧和消耗掉。不过,尽管如此,晚上吃东西仍然不是一个好习惯,因为人在晚上疲劳和饥饿的状态下吃的常常是些不健康的食品。

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3、合理搭配饮食。每天都应该食用定量的蛋白质、脂肪和碳水化合物。为了有效控制体重变化,你可以尝试更多地摄入蛋白质,稍微减少碳水化合物的摄入量。

建议:如果你有在晚上上床前放纵自己吃冰激凌或者奶油爆米花的习惯,小编强烈建议你还是改掉这个听起来十分美妙的“恶习”吧。只要坚持一年,即使你不做其他减肥努力,你也一定会减去不少分量。

1、一定要吃早饭 早饭是一日三餐中与新陈代谢及 减肥 关系最为密切的一餐。多项研究表明,吃早饭者比不吃早饭者更容易减肥。由于人在睡眠时,新陈代谢率很低,只有到再吃饭时才能恢复上升。所以,如果忽略早餐,身体在午饭之前不可能同往常一样燃烧脂肪。这就是为什么说早餐时摄入含300~400千卡热量的饮食不失为明智之举的原因,因为早餐是新陈代谢的启动器。 澳大利亚大学的研究人员将高脂早餐与高纤维碳水化合物早餐的效果进行比较 后 发现,凡是食用高脂餐的人,饭后饥饿的时间更快。肌体消化与吸收高纤维碳水化合物饮食的时间要比脂肪类食物长,这样才不会引起血糖水平有大的波动,从而饥饿感到来的时间会更长。因此,早饭应包含大量的高纤维碳水化合物。

4、多喝水。水是人体最重要的元素。

如果你在晚上觉得非常饿,请吃一些健康的食物:比如水果、牛奶燕麦。吃得晚的人,通常会更饥饿和疲劳,在这种情况下,并不会过多地挑选食物,所以会吃得过多,而且更倾向于吃不健康的食物,长胖成为必然。所以三餐的时间间隔最好不超过5小时,否则容易饮食不健康。

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5、保持充足的睡眠。当你小睡一会儿的时候,大脑并没有时间重新开始工作,身体会不断地需要食物(更确切地说是葡萄糖)。但是大脑需要葡萄糖不是因为你饿了,而是因为无法从疲惫的脑细胞中吸收血糖。此时,大脑会认为你需要吃东西,但实际上你只是需要睡觉。此外,健康的睡眠有助于分泌系统的调节作用。

传说2:节食是最好的减肥办法?

2、多吃蛋白质 研究表明,摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平,会使人体每日多燃烧150~200千卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的,肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时。所以,要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。 当然,这并不意味着人们的饮食必须以高蛋白为主。不过,你应当保证每日摄入总热量的10%~35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类),这样的饮食结构才算平衡。

6、改变你做饭的方式。降低食物所含的热量并不会对其味道和香味造成影响。例如,用热量低的鸡肉代替肥羊肉和猪肉。烹制肉类时,尽量剔除皮类和脂肪,最好选择蒸或烘烤。每一餐的分量最好掌控在手掌的一半大小内(约80至100克)。

传说理论:最简单的办法有时候才是最聪明的办法。

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7、自制调味酱。买来的酱汁多含有增稠剂,这是由高热量的淀粉构成的。自己制作番茄酱其实很容易,在一些情况下,蛋黄酱是完全可以用低脂酸奶来代替的,而用于烹饪的凝乳和酸奶油,如果可能的话尽量用少量植物油来代替。新鲜蔬菜沙拉最好撒一些柠檬汁、香醋或苹果醋,这样蔬菜中的维生素会更容易被吸收。

真相大白:的确,节食带来的减肥效果会很快显现,让人振奋。不过,这只是短期行为而已。因为,一旦你恢复饮食,节食期间带来的成果将很快消失。除非你找到能令你长时间减肥的饮食,否则立即放弃。

3、不要猛减热量 采用热量非常低的饮食方式,并不是一种行之有效的减肥方法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序,所以如果你突然从饮食中减掉1000千卡的热量,你身体的基础新陈代谢率(身体维持基本的生理功能,如呼吸及心跳所需要的热量数值)将自动减缓,因为身体现在认为你正处于饥饿状态。 那么,人体每天应当消耗多少热量呢?这要根据你的活动量大小来确定。你将现有的体重乘以11所得出的结果,就是你每日应需要的热量。例如,你的体重是120磅,每日正常消耗的热量大约为1320千卡。除非你的身高不及5英尺,否则不要使你每日消耗的热量低于1200千卡。研究表明,凡消耗热量低于这一数值的女性,她们的基础新陈代谢率会降低45%之多。

8、忘记旧有的饮食搭配法。通心粉或马铃薯搭配肉类会产生过量的热量。这样的配菜方式最多使用一次,之后应该用新鲜的、煮过的或烘烤过的蔬菜(马铃薯除外)做主菜。蔬菜能提供长时间的饱食感,卡路里也更低。

建议:一定不要节食。节食高发季节通常是新年伊始和需要穿泳衣的季节。但节食可不是最好的办法,最好的办法是合理饮食。制定一个你能够长时间坚持、营养均衡,又能有助于你减肥的饮食计划。而且当你成功减掉一些体重后,不要放松恢复到以前不健康的饮食方式。如果想要持久保持好身材,你的确需要吃得比以前更少一些。

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9、拒绝半成品。肉饼、小点心和肉丸等半成品是通过添加面包、廉价的脂肪、内脏及其他不很令人开胃的成分烹制而成的。这些食物卡路里含量很高,没有营养,不是健康饮食的最佳选择。如果你真的非常想吃肉饼,那么请一定自己准备肉馅。

不过,仅仅靠控制饮食达到理想的减肥目的还不够。锻炼是合理饮食的孪生姐妹。早在1994年,通过对减肥成功人员的追踪研究发现:那些成功减肥的人,平均每天进行了1个小时的锻炼,虽然只是类似快走和其他中等强度的锻炼。所以最有效的减肥方法是锻炼+合理饮食,而不是节食。

4、增加吃饭次数 每日吃四五顿小餐要比3顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在2~3小时之内,并且要保证每餐必须有蛋白质食物,因为它是新陈代谢的增强剂。比如,如果你早餐吃的是高纤维类谷物食品与水果,那么早餐与午餐之间的加餐就应当食用酸奶和水果。午餐时尽量吃100克鸡肉外带一份蔬菜色拉。下午加餐时可食用一支香蕉和一块低脂干酪。晚餐时要尽量少吃,可以来1份100~150克的火鸡肉、鱼或者是1份蛋白质食物,外加1份蔬菜。

10、饮料也是卡路里。茶、咖啡、奶油、奶昔、苏打水、格瓦斯等饮品(特别是甜苏打水)都应该给白开水让步。当然,不应该剥夺早上喝一杯咖啡的乐趣,但尽量在你的卡布奇诺咖啡中少加一点牛奶。饮用下午茶时尽量不要加糖,最好用草药饮料代替(如马黛茶)。酒精饮料以干葡萄酒为佳,最好不要喝啤酒。益生菌酸奶也属于被禁止的饮食,它们热量不低。

传说3:牛奶有助于减肥?

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11、血糖指数原则。血糖指数也称血糖生成指数,是指含糖食物使血糖水平相对升高的相对能力。血糖指数高的食物易被迅速消化,机体便不得不储存葡萄糖。在这个过程中,血糖波动幅度很大,这会使我们经常感到饥饿。所以,请选择血糖指数低的食品。

传说理论:钙有助于帮助身体分解脂肪,从而有助于减肥。

5、多吃“好”碳水化合物 精制碳水化合物,如面包圈、白面包等,能使胰岛素水平发生剧烈波动,这相应促进了脂肪在肌体内的存储,由此会降低肌体新陈代谢率。因而,补充碳水化合物时,应以含高纤维素者为佳,如各类蔬菜、水果及全麦谷物等,它们都属于“好”碳水化合物,这些食物对胰岛素水平影响很校。

12、遵循“抵消”原则。食物中卡路里越多,你需要一起吃的含纤维的蔬菜就越多。作为配菜的卡路里谷物,例如大米,也应该和蔬菜搭配食用。如果这道菜是低脂的,其与蔬菜的比例应该是1:2;如果这道菜富含碳水化合物或脂肪,该比例应为 1:3。

真相大白:目前的各种研究结果不尽相同。有些研究表明多喝牛奶的人减了更多的体重,也有研究发现喝牛奶与减重没有关联,甚至有些研究表明,喝牛奶反而摄入了更多的卡路里。所以,此乃江湖传言不足信。

13、尽量不要因无聊而吃东西。如果您无法避免这种情况,那么尽可能选择纯天然的食物,如新鲜蔬菜沙拉。

建议:最好选择低脂牛奶,这种牛奶所含热量较少,而且不健康的饱和脂肪更少。奶制品富含钙,不过一个人每天要摄入多少钙至今还有争议。现在公认的建议是50岁以下的人1000毫克/天即可,50岁以上的人则需要1200毫克/天。不过哈佛大学的专家却认为其实没有人知道人体到底需要多少钙才足够和安全。但是,人体总是需要钙的,如果你不喜欢喝牛奶,你可以从别的途径获取钙,比如喝豆奶、橙汁,吃绿叶青菜,或者鱼。

14、不要伤害身体。谨记,这是减少热量摄入和控制体重的主要原则。饮食急剧变化及卡路里值明显下降,虽然对控制体重很有效果,但这只是损失了大量肌肉,而非脂肪含量。

传说4: 面食让人长胖?

15、摄入生命所必需的物质。在饮食结构中起决定性作用的不仅仅是卡路里,还有营养素,这是生物体保证正常的生命活动所必需的物质。摄入食物过少或种类不足会影响代谢速度,因此在日常饮食中注意摄入足够的营养物质,必要时可补充维生素以弥补营养素的不足。(实习编译:张国娇 审稿:严翔)

传说理论:面食中含有大量碳水化合物,进入人体后将转化成糖,最后变成脂肪堆积在体内。

编辑:杨祎

真相大白:碳水化合物(包括水果、蔬菜和全麦食物)是身体健康所需的重要组成部分。单独的碳水化合物不会使人发胖,过多的热量才会导致发胖,无论这些热量来自碳水化合物还是蛋白质。简而言之,长胖的罪魁祸首不是面食,而是摄入过多的面食。

建议:只吃适量的面食是没有问题的。而且在吃面食的时候,最好要多搭配青菜,或者加些青豆、鸡肉以增加蛋白质。多吃全麦面,这样面中会含有更多的维生素和矿物质,还有更多的纤维,容易使人感到饱胀,从而不会食入太多。

传说5:喝咖啡具有减肥作用?

传说理论:咖啡中的咖啡因会抑制人的胃口并且加速人体新陈代谢。

真相大白:也许咖啡可以短暂抑制你的胃口,不过每天喝一杯咖啡并不具有减肥功效。如果你每天喝下太多的咖啡,你可能会减去一些体重,但同时也会伴有失眠、焦虑、心跳加快和高血压症状。

建议:如果你愿意,完全可以每天喝上一到两杯咖啡。不过,不要希望能因此减肥。因为咖啡也是有热量的,尤其是当你往咖啡里加奶油、糖的时候。如果一杯800克的咖啡含有330卡路里的热量,喝下这些液体卡路里时远不会像吃下含同样多热量的固体食物那样产生饱腹感。另外,咖啡还会影响睡眠。睡眠不足也会增加体重。

人们在累的时候通常喜欢喝咖啡,而且有些上瘾。每天喝下大量的咖啡,人体系统至少需要4-6个小时才能消除咖啡带来的兴奋感,从而导致睡眠不好,精神不佳。很多研究表明,人在缺觉的时候,会分泌更多的饥饿荷尔蒙,让人胃口大开,这也就是为什么人在疲劳的时候往往更难抑制油炸食物等垃圾食物的诱惑。

传说6:吃限定食物有利于减肥?

传说理论:低脂和低碳水化合物食物、无糖无碳酸饮料会让减肥变得轻松。

真相大白:低脂和低碳水化合物的食物并不总意味着低卡路里。最近研究发现,同样的食品,如果一个故意标上低脂标签,一个是真实标签,参与者吃有低脂标签的食物时通常会比吃标有正常标签的食物多吃50%。

消费者认为标有低脂的M&M巧克力豆含有比不标的巧克力豆少20%的热量,所以他们认为多吃一些才算合理。另外,还有人认为喝用人工糖替代的无糖饮料有助于减肥,但事实也表明即使喝无糖可乐,多喝也同样会长胖。因此,减肥的关键不在于吃什么食物,而在于少摄入热量。即使是低脂食物,多吃,热量也同样会过多。

建议:下次再吃零食的时候,即使标签上标有“低脂”字样,也需要多看一眼成分表,看看热量,根据热量的多少来决定你吃多少;而不是一见低脂字样便放心食用。不过低脂的食物的确会让人摄入更少的热量,因为全脂食物中所含的脂肪,吃起来会可口一些,容易让人摄入过量。另外,即使用无糖饮料代替普通碳酸饮料,这也并不意味着你可以放纵自己。

传说7: 脂肪食品让人胖?

传说理论:每克脂肪含有9卡热量,但每克碳水化合物或蛋白质却只有4卡的热量,所以减肥自然要停止摄入脂肪。

真相大白:脂肪并不是女人的天敌。尽管含脂肪的食物带有很多卡路里,不过有脂肪的食物同样也会让人容易有饱腹感,从而吃得更少。脂肪有时还会让食物更健康,比如使蔬菜更美味从而让人吃更多的蔬菜,而且脂肪还能促进人体对某些维生素和植物营养素的吸收,让身体更加健康。

建议:脂肪可以吃,只是不要过量。脂肪也有好脂肪与坏脂肪之分。所以要吃那些对身体有益的脂肪,如单一不饱和脂肪和多元不饱和脂肪,这些脂肪存在于液体食用油中,如菜籽油、红花籽油和橄榄油。这些脂肪不会升高血液中的胆固醇水平,还能降低患心脏、心血管疾病几率。

需要少吃或不吃的脂肪是饱和脂肪,它们多存在于牛肉和奶制品中。反式脂肪也是一种对人体有害的脂肪,多存在于包装食物当中,如煎炸快餐和人造黄油。这类脂肪不但热量高,而且对身体存在威胁,会增加心脏病的风险。所以含此类脂肪的食物要尽可能少吃。

不过,你一定要明白,就像没有一本武功秘笈能让人迅速称霸武林一样,世界上也没有一种秘笈能在短时间内让你轻松减肥,瘦身的不二法则一定是长期坚持正确饮食和良好生活习惯的结果。

传说8: 少食多餐会加速新陈代谢?

传说理论:持续不断地将食物加入到人体新陈代谢系统中,会加强人体的新陈代谢能力,从而燃烧更多的热量。

真相大白:食物的摄入方式对新陈代谢的影响几乎可以忽略不计。如咖啡,可能会有暂时加快新陈代谢的功效,但效果很小,对于减重几乎没有帮助。真正能影响减重的是基础代谢率,基础代谢率是人体在休息状态下,维持身体运作所需的能量。基础代谢率越高,消耗的能量也会越多,人自然会更容易瘦下来。

基础代谢率与人体组织有关,如果人体拥有更多的无脂肪肌肉组织(如肌肉、骨头、器官),就会燃烧更多的热量。

建议:进行力量练习,练出更多的肌肉。450克的无脂肪组织能够燃烧14卡路里的热量,但是450克的脂肪组织只能燃烧2-3卡路里热量。也许区区10卡热量并不惊人,但坚持一年时间,你便会有惊喜的发现。同时还要记住:当你减重的时候,也减掉了身体的瘦肌肉,所以在减肥阶段加强力量练习更为重要。不过如果你非常讨厌负重练习,可以每周练两到三次瑜伽、普拉提或形体课,它们同样有效。

传说9:要想减肥需要彻底抑制热量摄入?

传说理论:热量越少,体重自然越来越少。

真相大白:的确如此。如果你能坚持每天只摄入1200卡路里的热量,你肯定会瘦下来,但维持时间并不会太长。从心理学的角度来看,人们很难长时间控制自己的食欲。这样会变得营养不良和非常饥饿。

合理饮食助你轻巧瘦肚 健康便捷又可行。人体系统是非常灵敏的,当人们开始减少食物摄入时,为了维持身体机能运作,人体系统便会非常有效地利用这些摄入的有限热量,消耗更少,所以你只需要摄入一点便可生存,人的新陈代谢也可能变慢,一旦多摄入反而容易变胖。而且如果长时间每天摄入低于800卡路里热量,会有胆结石和出现消化问题。

建议:不要太为难自己。如果想减肥并且长期保持苗条身段,你需要找到适量的卡路里进行热量摄入控制,不妨借助以下这个公式。

首先,找到符合你的运动强度的指数,然后乘上你的体重,结果就是你每天需要的卡路里数。假设你的体重是135磅(一磅约等于0.9斤),你每周锻炼1-3次,就用135乘上13.5,1800卡便是你保持目前体重每天所需的卡路里。如果你想减肥,则需要每天减少摄入250卡路里。一年下来,即使不做别的努力,也会瘦大约26磅。如果你还同时加强锻炼,瘦得会更多。

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