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20170803 怎样吃饭决定你的身材 一日三餐怎么吃才

饮食是减肥的关键,想要瘦身不仅要管住嘴还要学会吃,乍一看觉得很矛盾,但是减肥就是这样的,下面小编给大家推荐下,看看减肥要怎么吃。

导语:最近下面的这张图很流行:如何吃饭决定你的身材。图片对一日三餐的饮食分量和身材的关系作了一个很形象的说明,大家一看就明了。接下来给大家详细介绍一日三餐怎样吃减肥。 一、怎样吃饭决定你的身材——分量图片 1 二、具体怎么吃 早餐 “早餐要吃得像皇帝。”这是营养专家们的饮食建议,不少年轻的上班族都不太注重早餐,随便用饼干对付一下,甚至不吃早餐,等到中午“补”回来。专家认为早餐能提供全天30%的能量与营养,是其他餐次补不回来的。不吃早餐除了会导致低血糖,很多胆、胰腺的疾病也和不吃早餐有关。 不吃早餐是不行的,不过早餐吃得太精细也是无益的。“吃得像皇帝”不是指早餐要多奢侈精细,而是说早餐营养要全面。牛奶、鸡蛋、主食、水果、蔬菜营养不同样样要有。精美的西点虽然口味好,不过营养单一,而且非常容易被消化,不“顶饿”。好的早餐不仅要有营养还要“顶饿”,因为上午一般是人们工作比较集中的时间,如2小时就消化完了,10点多钟就饿了,接下来就没法工作了。 理想的早餐最好有粥,专家建议燕麦粥更好点,不仅营养丰富而且持续消化的时间比较长,不妨在粥里放5、6颗红枣补充VC,这样早餐里的主食与水果都有了,假如有时间能做个番茄炒蛋,这样蔬菜与鸡蛋也都有了。早餐牛奶是不可以少的,它的营养自不必说,而且它的消化时间大概3个小时,比粥多了一倍。主食最好选米饭或薯类,要比面包馒头好点。 路上吃损害健康 为了能多睡一会,不少人宁愿将早餐放在上班的路上。在街边吃小吃或者是边走边吃,营养专家表示,早餐不仅要吃得营养,更要吃得健康。醒了就上路,路上吃早餐,这样的习惯对身体健康影响很大。早餐前一个小时最好喝杯水,以帮助消化液的分泌,在上班的路上,细嚼慢咽是不可能的,走路的时候血液没办法充分到胃帮助蠕动消化,由此造成了消化不良。所以为了健康早起一点吃顿早餐是划算的。 午餐 吃饭要慢 很多上班族因为有很多工作,所以在吃饭时经常会快速的进食,专家指出这是一种很错误的吃饭方式。我们应该将它当作一种享受,并且在吃饭的速度上要尽量多缓慢,只有这样才有利于人体对食物的消化还有吸收。假如吃饭求速度,会减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程,从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥,同时也会让你快速肥胖。 蔬菜水果 很多上班族为了可以快速减肥,所以在吃午餐时经常只吃水果,这是很不理想的减肥方法。合理的减肥方法应该是水果搭配蔬菜,这是因为说水果还有蔬菜各有营养特点,两者不可以相互代替。所以在午饭吃什么减肥的问题上,应该尽量地把两种食物搭配吃,而蔬菜则要多吃,因为在各种蔬菜都富含膳食纤维,它促进胃肠蠕动,让肠胃新陈代谢保持正常。 西兰花 我们都说午餐应该吃好,不过这里并不是让你去吃一些高热量的东西,所谓的吃好是要多吃点健康的食品。蔬菜是其中最健康的是食物之一,不过能吃的蔬菜也有讲究,应该多吃圆白菜。在圆白菜里富含维生素C含量,同时还含有丰富的纤维,这些营养物质可以加强肠胃蠕动,让消化系统保持年轻活力。 除了圆白菜外,上班族还能多吃西兰花,在西兰花里富含抗氧化物质,与此同时,在西兰花中还富含维生素c还有胡萝卜素,这两种营养物质能帮助我们减肥。 瘦肉 不少人都难以相信,在午饭吃什么减肥的问题中,瘦肉也具有减肥的效果。专家建议上班族,你的午饭中最好有瘦肉、鲜果等食物的存在,这些食物中脂肪的含量都很低,不但不会发胖同时还可以起到减肥的效果。同时还要注意,每天要确保有一定量的牛奶、豆浆或者是鸡蛋等优质蛋白质的摄入,这些食物能提高你的工作效率。 提醒:假如你想吃的健康的同时又想在吃时减肥,那么我们上面这些都是我们应该吃的,因此午餐也是非常关键的。 晚餐 晚餐要早吃 晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。有关研究表明,晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。在晚餐食物里,富含钙质,在新陈代谢进程中,有一部分钙被小肠吸收利用,另一部分则滤过肾小球进入泌尿道排出体外,人的排钙高峰常在餐后4到5小时,若晚餐过晚,当排钙高峰期到来时人入睡,尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中,不可以及时排出体外,导致尿中钙不断增加,容易沉积下来形成小晶体,时间长了,逐渐扩大形成结石。 晚餐要素吃 晚餐一定要偏素,以含有丰富的碳水化合物的食物为主,特别要多摄入一些新鲜蔬菜,尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。不过在现实生活中,因为有相对充足的准备时间,因此大多数家庭晚餐很丰盛,这样对健康不利。摄入蛋白质太多,人体吸收不了就会滞留于肠道里,会变质,产生氨、吲哚、硫化氨等有毒物质,刺激肠壁诱发癌症。如果脂肪吃得太多,可让血脂升高。大量的临床医学研究证实,晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂通常要高3到4倍,而患高血脂、高血压的人假如晚餐经常进食荤食无异于火上浇油。 晚餐要少吃 与早餐、中餐相比,晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%。晚餐经常摄入过多热量,可导致血胆固醇增高,过多的胆固醇堆积在血管壁上久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病;晚餐过饱,血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高,晚饭后人们的活动量往往较小,热量消耗少,以上的物质便在胰岛素的作用下转变成脂肪,时间长了身体就会慢慢肥胖。

一、怎样吃饭决定你的身材——分量(如下图)

图片 2

图片 3

5大饮食减肥妙招——低、大、多、慢、难

  二、具体怎么吃

低——食物能量密度要低

  早餐

一般来说,食物的能量密度低,既能保证身体的基本所需,又不会让身体所需能量不足。

  “早餐要吃得像皇帝。”这是营养专家们的饮食建议,很多年轻的上班族都不太注重早餐,随便用饼干对付一下,甚至不吃早餐,等到中午“补”回来。专家认为早餐可以提供全天30%的能量和营养,是其他餐次补不回来的。不吃早餐除了会造成低血糖,很多胆、胰腺的疾病也与不吃早餐有关。

科学来讲,我们把食物单位重量所含的热量称之为能量密度。一般来说脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度较高,例如油条、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄干等;而水分、蛋白质、膳食纤维较高,脂肪含量少的食物能量密度相对较低,如蔬菜、水果、奶制品、谷薯类、豆类、瘦肉、鱼类等。

  不吃早餐是不行的,但早餐吃得过于精细也是无益的。“吃得像皇帝”不是指早餐要多奢侈精细,而是说早餐营养要全面。牛奶、鸡蛋、主食、水果、蔬菜营养不同样样要有。精美的西点虽然口味好,但营养单一,而且很容易被消化,不“顶饿”。好的早餐不仅要有营养还要“顶饿”,因为上午通常是人们工作比较集中的时间,如两个小时就消化完了,10点多钟就饿了,接下来就没法工作了。

而据研究测算,1克脂肪可以产生9千卡热量,比1克碳水化合物4千卡和1克蛋白质4千卡提供能量的总和还要多。油炸食物虽美味,但能量会增加许多。所以建议大家选择能量密度低的食物。

  理想的早餐最好有粥,专家建议燕麦粥更好一些,不仅营养丰富而且持续消化的时间比较长,可以在粥里放五六颗红枣补充 VC,这样早餐中的主食和水果都有了,如果有时间可以做个番茄炒蛋,这样蔬菜和鸡蛋也都有了。早餐牛奶是不能少的,它的营养自不必说,而且它的消化时间大约3个小时,比粥多了一倍。主食最好选米饭或者薯类,要比面包馒头好一些。

大——食物的体积要大

  路上吃损害健康

例如,同样是含有100千卡能量的食物,它可以是一小块蛋糕或七八片薯片;也可以是一杯牛奶或一大盘蔬菜和水果。而后者在胃里远远比前者更“占地”,占有的空间是比较大的。

  为了能多睡一会,很多人宁愿把早餐放在上班的路上。在街边吃小吃或边走边吃,营养专家表示,早餐不仅要吃得营养,更要吃得健康。醒了就上路,路上吃早餐,这样的习惯对身体健康影响非常大。早餐前一个小时最好喝杯水,以帮助消化液的分泌,在上班的路上,细嚼慢咽是不可能的,走路的时候血液无法充分到胃帮助蠕动消化,由此造成了消化不良。因此为了健康早起一点吃顿早餐是划算的。

而体积最大的食物类别当属蔬果类,因为大多数蔬菜水果含水量都是比较高的,胃里填充的空间也大,尤其生吃时更甚,所以为了增强饱腹感不妨来一份蔬菜水果大拼盘,对于饱腹的效果是极佳的。

  午餐

多——吃膳食纤维多的食物

  吃饭要慢

我们都知道,膳食纤维对于人体的排毒是非常有帮助的,这是其一;另一方面,含有膳食纤维多的食材,一旦被摄入体内,却不易被人体消化吸收,所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里“待着”,这些膳食纤维的伟大作用便是容易吸水膨胀,体积可增大数倍,所以产生饱腹感也就不足为奇。

  很多上班族由于有很多工作,因此在吃饭的时候经常会快速的进食,专家指出这是一种非常错误的吃饭方式。我们应该将它当作一种享受,并且在吃饭的速度上应该尽量多缓慢,只有这样才有利于人体对食物的消化以及吸收。如果吃饭求速度,会减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程,从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥,同时也会让你快速的肥胖。

慢——细嚼慢咽才能瘦

  蔬菜水果

细嚼慢咽,这是很多人都在提倡的一种饮食的方式。顾名思义,便是食物咀嚼速度要慢一些,按照时间来说,每次进餐时间控制在20~30分钟比较好。

  很多上班族为了能够快速的减肥,因此在吃午餐的时候经常只吃水果,这是非常不理想的减肥方法。合理的减肥方法应该是水果搭配蔬菜,这是由于说水果以及蔬菜各有营养特点,两者不能相互代替。因此在午饭吃什么减肥的问题上,应该尽量的将两种食物搭配食用,而蔬菜则应该多吃,因为在各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维,它促进胃肠蠕动,让肠胃新陈代谢保持正常。

据研究发现,一般而言,从开始吃饭15分钟后,人的血糖值显著上升,30分钟左右达到峰值,此时大脑会反馈“吃饱了”信号给肠胃,使食欲降低。

  西兰花

难——选择消化相对难的食物

  我们都说午餐应该吃好,但这里并不是让你去吃一些高热量的东西,所谓的吃好是应该多吃一些健康的食品。蔬菜是其中最健康的是食物之一,但能吃的蔬菜也有讲究,应该多吃圆白菜。在圆白菜中含有大量的维生素C含量,同时还富含纤维,这些营养物质能够促进肠胃蠕动,让消化系统保持年轻活力。

很多人就特别喜欢挑战,而对饮食则不同。再此,我们建议食物消化要选择相对难的。如果食物在胃肠中消化速度越快,胃肠盘踞的时间就越短,胃肠一旦排空饥饿感就来了。

  除了圆白菜之外,上班族还可以多吃西兰花,在西兰花中含有大量的抗氧化物质,与此同时在西兰花中还含有丰富的维生素c及胡萝卜素,这两种营养物质可帮助我们减肥。

相对来说,富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度最快,尤其是“小个头”的精制糖含量越高消化吸收就越快,所以主食要避免单纯吃馒头、大米饭、面包、面条等精白米面类,注重粗细搭配。

  瘦肉

图片 4

  很多人都难以相信,在午饭吃什么减肥的问题中,瘦肉也具有减肥的功效。专家建议上班族,你的午饭中最好有瘦肉、鲜果等食物的存在,这些食物中脂肪的含量都非常的低,不但不会发胖同时还具有减肥的功效。同时还要注意,每天应该保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入,这些食物可以提高你的工作效率。

一日三餐怎么吃能减肥?

  提醒:如果你想吃的健康的同时又想在吃的时候减肥,那么我们上面这些都是我们应该吃的,所以午餐也是很重要的。

一、早餐

  晚餐

1、及时吃

  晚餐要早吃

很多年轻的上班族都不太注重早餐,随便用饼干对付一下,甚至不吃早餐,等到中午“补”回来。专家认为早餐可以提供全天30%的能量和营养,是其他餐次补不回来的。不吃早餐除了会造成低血糖,很多胆、胰腺的疾病也与不吃早餐有关。

  晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。有关研究表明,晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。在晚餐食物里,含有大量的钙质,在新陈代谢进程中,有一部分钙被小肠吸收利用,另一部分则滤过肾小球进入泌尿道排出体外,人的排钙高峰常在餐后4~5小时,若晚餐过晚,当排钙高峰期到来时人入睡,尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中,不能及时排出体外,致使尿中钙不断增加,容易沉积下来形成小晶体,久而久之,逐渐扩大形成结石。

2、不要在路上吃

  晚餐要素吃

为了能多睡一会,很多人宁愿把早餐放在上班的路上。在街边吃小吃或边走边吃,营养专家表示,早餐不仅要吃得营养,更要吃得健康。醒了就上路,路上吃早餐,这样的习惯对身体健康影响非常大。早餐前一个小时最好喝杯水,以帮助消化液的分泌,在上班的路上,细嚼慢咽是不可能的,走路的时候血液无法充分到胃帮助蠕动消化,由此造成了消化不良。因此为了健康早起一点吃顿早餐是划算的。

  晚餐一定要偏素,以富含碳水化合物的食物为主,尤其应多摄入一些新鲜蔬菜,尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。但在现实生活中,由于有相对充足的准备时间,所以大多数家庭晚餐非常丰盛,这样对健康不利。摄入蛋白质过多,人体吸收不了就会滞留于肠道中,会变质,产生氨、吲哚、硫化氨等有毒物质,刺激肠壁诱发癌症。若脂肪吃得太多,可使血脂升高。大量的临床医学研究证实,晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高3至4倍,而患高血脂、高血压的人如果晚餐经常进食荤食无异于火上浇油。

二、午餐

  晚餐要少吃

1、吃饭要慢

  与早餐、中餐相比,晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%。晚餐经常摄入过多热量,可引起血胆固醇增高,过多的胆固醇堆积在血管壁上久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病;晚餐过饱,血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高,晚饭后人们的活动量往往较小,热量消耗少,上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪,日久身体就会逐渐肥胖。

很多上班族由于有很多工作,因此在吃饭的时候经常会快速的进食,专家指出这是一种非常错误的吃饭方式。我们应该将它当作一种享受,并且在吃饭的速度上应该尽量多缓慢,只有这样才有利于人体对食物的消化以及吸收。如果吃饭求速度,会减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程,从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥,同时也会让你快速的肥胖。

2、常吃蔬菜水果

很多上班族为了能够快速的减肥,因此在吃午餐的时候经常只吃水果,这是非常不理想的减肥方法。合理的减肥方法应该是水果搭配蔬菜,这是由于说水果以及蔬菜各有营养特点,两者不能相互代替。因此在午饭吃什么减肥的问题上,应该尽量的将两种食物搭配食用,而蔬菜则应该多吃,因为在各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维,它促进胃肠蠕动,让肠胃新陈代谢保持正常。

图片 5

三、晚餐

1、要早吃

晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。有关研究表明,晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。在晚餐食物里,含有大量的钙质,在新陈代谢进程中,有一部分钙被小肠吸收利用,另一部分则滤过肾小球进入泌尿道排出体外,人的排钙高峰常在餐后4~5小时,若晚餐过晚,当排钙高峰期到来时人入睡,尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中,不能及时排出体外,致使尿中钙不断增加,容易沉积下来形成小晶体,久而久之,逐渐扩大形成结石。

2、多吃素食

晚餐一定要偏素,以富含碳水化合物的食物为主,尤其应多摄入一些新鲜蔬菜,尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。但在现实生活中,由于有相对充足的准备时间,所以大多数家庭晚餐非常丰盛,这样对健康不利。摄入蛋白质过多,人体吸收不了就会滞留于肠道中,会变质,产生氨、吲哚、硫化氨等有毒物质,刺激肠壁诱发癌症。若脂肪吃得太多,可使血脂升高。大量的临床医学研究证实,晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高3至4倍,而患高血脂、高血压的人如果晚餐经常进食荤食无异于火上浇油。

3、吃少些

与早餐、中餐相比,晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%。晚餐经常摄入过多热量,可引起血胆固醇增高,过多的胆固醇堆积在血管壁上久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病;晚餐过饱,血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高,晚饭后人们的活动量往往较小,热量消耗少,上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪,日久身体就会逐渐肥胖。

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