来自 保健知识 2019-09-29 08:13 的文章
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如何一个月练成一字马

耗腿

习武是一件艰苦的事情,并且需要时刻练习。不少太极拳前辈将练功融入生活,为了“外练筋、骨、皮”,还多年坚持睡木板床,如此才有了卓越的成就,今天小编要给大家分享的就是如何在生活中把握机会练习太极拳,一起去看看具体如何做吧。H58健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1把腿搭在凳子或者垫子上

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Cecilia上大学的时候才开始运动的启蒙。遥想高中时恨不得找各种理由逃避每天的晨练。每个月来大姨妈那几天最开心,因为可以“特赦”不用去做跑步。没想到到了大学之后,没有任何人强迫你了,反而自发自觉的开始每天运动。毕竟,身体还是自己的啊。

2直接借墙壁耗腿

为了解决手掌立不起来,做不好推掌、亮掌等类动作,可以在坐着看电影、电视和谈话时,将两手掌按放于臀部两侧的坐椅上,然后屈肘下压。在坐、站和行走时,可以把右臂屈至小臂与地面平行,掌指并拢,塌腕成掌心向外,指尖向上;左臂亦屈至小臂与地面平行,再用大臂的内侧推挡在右手指腹部,并用左手抓握住右大臂的下段。然后左手回拉,右掌根外推。上述两法都能有效地提高立掌所需的柔韧性。H58健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在大学里,Cecilia参加了跆拳道俱乐部,开始被动的接触拉筋。

把腿压到自己能承受的最大限度时,保持不动坚持住。

为了解决肩关节柔韧性差,做不好上架、抡臂这类要求手臂向上、向后划弧动作的问题,不妨在乘坐公共汽车或电车时放弃坐席的安舒,一手抓住车厢上方的扶手;在保持脚步站稳,以同侧肩向前倾压。以提高肩关节的柔韧性。H58健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

灵活而强韧的腿部韧带可以增强踢腿动作的爆发力,是每次练习前必不可少的准备。那个时候练得也没什么章法,竖叉都是自己看着压,怕疼的话就会偷懒,一个学期也没什么进展。

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为了解决下肢柔韧性差,腿踢不高或者踢腿姿式不正确等问题,可以在看书读报或伏案学习时,把脚放在与腹同高的桌面或平台上,伸直两膝进行耗腿(亦写作“号腿”)练习。耗腿时注意摆正姿式。耗正腿时,支撑腿脚尖对正前方,被耗腿脚尖向正上方,鼻尖和两脚尖和两脚尖上下相照。耗侧腿时,支撑腿脚尖尽量外展,被耗腿脚尖向正上方,上体沿垂直轴向支撑腿一侧拧转,使两肩与被耗腿的脚尖、支撑腿的脚根上下相照。这样“耗”,不仅能有效地提高下肢肌群、肌腱和韧带的伸展性,而且能养成正确的踢腿、控腿姿态。H58健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

横叉会有师兄来帮你压。我们有个黑带的师兄,估计是被教练压迫太久,每次帮我们拉筋都心狠手辣。每学期第一节课被他拉完筋,第二节课人能少一半儿,都吓怕了。

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为了提高平衡稳定能力,可以采用单腿支撑的提膝独立式来穿、脱鞋、袜;为了解决练功时不易集中思想的问题,可以在上床时和刚醒时练一会坐势或卧势静功。入睡前练静功,有助于排除杂念,轻松地入睡;刚醒时练静功,又有利于尽快动员机体进入工作状态。H58健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

后来又逐渐接触了很多其他运动,比如拉丁舞,比如举铁,集百家之“精华”,Cecilia渐渐地才摸索出拉筋的正确方法,也才明白自己之前走了多少弯路,好在没有造成不可逆转的运动伤害。在这里Cecilia把自己总结的心得分享出来,希望可以在运动拉伸方面帮到大家。

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社会发展到现代化的今天,人们的生活舒适便利,不少人大呼找不到机会练习,但是不论处于什么样的生活环境,只要用心揣摩,举一反三,生活中处处可以采用一举两得的练功方式。H58健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对了,这次的教程适用于自己独自练习的新手(有教练指导和帮助会更快),目的是教大家如何尽快练出坐在地面上的横叉、竖叉,而站立的一字马需要更柔韧的腿部和腰部,这里就先不做介绍了。

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写在前面的话

Cecilia知道,很多人看完这篇文章之后,一定会问:“我已经20/30/40... 好几岁了呢,还可能练成一字马吗?”“哎呀我可是没有任何基础啊,那些筋很软的人一定之前都是练过舞蹈吧?”…之类的问题。在这里,Cecilia想告诉大家,只要采用科学的方法,每天能够付出至少半个小时耐心的练习,一个月至少练成竖叉是完全有可能的。

横叉因为牵扯的大腿根部的肌肉较多,而且成年人的胯骨基本已经闭合,需要慢慢重新打开,这些都让横叉的难度比竖叉大好多倍。但是,只要每天坚持练习,一定会每天都比前一天更开。

Cecilia知道有六七十岁的奶奶每天坚持晨练拉筋,竖叉一字马毫无压力。你还要给自己找各种各样的理由吗?

所以,做好“必胜”的心理准备,好好的开始学习吧!

一字马不只是简单的“劈腿”而已

很多人有误解,认为劈叉只是使劲儿拉扯两条腿,不断挑战自己疼痛的极限。

对不对呢?对!

但,是,练习劈叉,还需要调动身体的很多肌群。

除了大腿部后面的肱二头肌、股二头肌,大腿正面的股四头肌、缝匠肌,小腿的腓肠肌、腓骨长肌,还有臀部的臀大肌、背部的背阔肌和斜方肌、腰部的腹外斜肌。。。

有没有被这么多名称烦死?Cecilia说这么多肌肉的名字,主要就是为了让大家知道,练习劈叉,不是一个孤立的动作,而是需要很多肌群协同合作。所以多做运动,增强整个身体的协调性和不同部位肌肉的强韧,对劈叉和各种拉伸运动都是很有用的。

中文把身体的柔韧性称为“软开度”,一个人的肌肉越舒展,就说一个人越“软”。其实Cecilia更喜欢英文里的“flexibility”这个词,灵活性。拉伸其实就是让你的肌肉更舒展,关节更灵活,可以做更大角度的动作。你的身体更灵活,对外部压力承受力也越强,抵御伤害的能力就越大。

做好心理上的认知准备,就让我们进入主题,开始打怪升级吧!

热身决定你拉筋的进度

开始练习拉筋之前,一定要热身!热身!!热身!!!

不充分的热身,会加剧你的疼痛感,阻挠拉筋的进展。更重要的是,可能会扭伤肌肉、损伤骨头和关节!

你的身体越僵硬,越是没有拉过筋,就越要热身。

热身可以选择任意有氧运动,目的是让整个身体出汗,温度升高。身体越热,关节和肌肉就越舒展,越容易伸缩变形。近几年,“热瑜伽”特别流行,部分也是这个道理。

拿跑步为例,如果速度较快,可以跑时间短一些,如果是慢跑,那就必须时间长点儿咯!15~20分钟比较适宜。再久的话,跑完步可能就没有力气拉筋了。

还记得之前Cecilia说过,压腿会牵扯到很多部位的肌肉,所以压腿前我们最好来个全方位的拉伸,保证全身的主要肌肉都有活动到。不宜太久,不要让刚热起来的身体冷掉。

开始压腿咯!

耗腿、踢腿、控腿,是练习劈叉的必须的三个环节,没有捷径,没有捷径,没有捷径!Cecilia会为大家介绍几个最基本的压腿动作和其中的原理。

  1.

【耗腿】

拉筋最常见的就是耗腿:尽自己最大的努力,劈叉到最开程度,到达可以忍受的疼痛的极限,然后保持这个姿势,时间越久越好。

对于竖叉,Cecilia建议不妨直接按照标准竖叉的姿势来耗腿。但是横叉对膝关节的压迫很大,一开始可以用“青蛙趴”的姿势来耗腿(如图)。

青蛙趴要注意两个地方成90度:膝盖处,脚踝处。

直到你趴下之后臀部距离地面低于15公分,再试着展开双腿,按照真正的横叉姿势来耗。

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青蛙趴正面&侧面

为了最快速度的练出一字马,Cecilia要贡献一个超级提高耗腿效率的方法。

一、首先将耗腿的姿势尽力开到最大,保持至少一分钟。

新手可以用双手扶地,但这只是为了保持身体的平衡,整个身体的重心还是要在双腿之间,利用自身的重量向下压迫腿部肌肉,感受到大腿内部的撕裂感。

二、一分钟后,双腿缓缓“意图”向中间并拢。这里用“意图”两字,意思是你要像并拢双腿一样用力,但实际上腿的位置不改变。

这个时候主要用大腿外侧的肌肉,和臀大肌,用力收紧两条腿。这个状态保持一分钟,此时双手尽量不要触地,靠自己的核心力量保持身体的平衡。

以上两个状态以一分钟为周期,不断交替进行,持续至少十五分钟。每经过一个周期,腿部的肌肉都会更舒展一些,劈叉距离地面也越近。

耗腿的主要作用是为了训练肌肉的记忆,让腿部肌肉适应并习惯这个程度的拉伸,并且尽可能的延展肌肉灵活度。

  2.

【踢腿】

耗腿为静,踢腿为动。

踢腿需要你全力将腿尽可能的踢高,目的是为了不断提高肌肉柔韧性的极限。

竖叉需要练习的主要是踢前腿:一条腿(主力腿)站直,另一条腿(动力腿)膝盖不要打弯,使劲儿向头顶的方向踢。双手可以自然向两侧伸展开来,保持身体的平衡。

横叉主要练习踢旁腿:动力腿外开90度,脚面朝外,使劲儿踢向自己的耳后方向。

踢腿最重要的一点,就是一定要保持上身的挺拔,与地面永远保持垂直。不要为了踢的高,而倾斜自己的身体,或者干脆弯腰。不正确的姿势都可能造成运动损伤。一开始练习的时候,不求踢高,但一定要保证动作的准确性。

  3.

【控腿】

控腿是很容易被忽略的一环,但对于拉筋来说非常重要。

耗腿和踢腿主要用到的都是大腿后部、内侧的肌肉,而控腿主要锻炼大腿正面和外侧的肌肉。控腿可以帮助我们平衡腿部肌肉的协调,提高肌耐力,让拉筋事半功倍。就好像游戏里的牧师,看起来没那么厉害,可他是你的坚强后盾,帮你补血,增强战斗力!

具体做法是,动力腿快速朝上踢然后保持速度、慢慢下落,然后将腿停在尽可能高的高度,然后保持这个姿势,越久越好,至少30秒。一直到实在反抗不了地心引力,动力腿自然落地。

这个过程中你会感觉到你的大腿正面简直像被灼烧,酸爽极了!但是越煎熬,表示你的肌肉正在越努力的变强大。No pain, no gain!

经过半个小时(生不如死)的腿部拉伸,可以轻轻转动胯部(如图),将胯关节好好放松放松。

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两边能贴地最好

No pain, no flexibility!

每天练习的时间越久,距离一字马的目标就越近!

如果每天只有30分钟的时间可以用来拉筋,Cecilia会建议你先踢腿5分钟,打开腿部肌肉和关节,然后耗腿15到20分钟,接着控腿5分钟,最后再踢腿5到10分钟。最后的踢腿就应该挑战自己之前的高度极限,每次都要比前一次高一些才对。

如果新手刚开始耗腿太痛,第二天可以减少耗腿时间,同时增加踢腿和控腿时间,第三天再回到以耗腿为主。如此循环往复。除了不可抗的原因,最好每天都进行锻炼。肌肉拉伸,不进则退啊!

为了练出漂亮的一字马,疼痛是必不可少的。要有足够的心理准备,同时也要注意自己承受力的极限,如果扭伤肌肉的话,可就得不偿失了!

希望Cecilia的经验可以帮助到大家,早日练出漂亮的一字马!

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